Steile Anstiege, technische Pfade und lange Abstiege verlangen mehr als gutes Tempo auf Asphalt. Ich zeige, wie du dein Trailrunning-Training sinnvoll aufbaust, welche Einheiten wirklich zählen und wie ein konkreter Acht-Wochen-Plan für die Berge aussehen kann.
Mit diesen Bausteinen wirst du sicherer und ausdauernder im Gelände
- 3 Laufeinheiten pro Woche reichen für einen soliden Einstieg meist aus.
- Trainiere gezielt Anstiege, Abstiege und unebenen Untergrund.
- Plane mindestens eine Kraft- und eine Ruhewoche beziehungsweise einen Ruhetag ein.
- Steile Passagen darfst du zügig gehen, ohne dass die Trainingseinheit an Wert verliert.
- Steigere zuerst die Zeit im Gelände, danach Höhenmeter und Tempo.
Was beim Training im Gelände wirklich anders ist
Beim Laufen auf Waldwegen wechseln Tempo, Untergrund und Körperhaltung ständig. Ein Kilometer mit 150 Höhenmetern kann deutlich fordernder sein als ein flacher Kilometer auf der Straße. Deshalb steuere ich Bergläufe lieber nach Zeit, Anstrengung und Höhenmetern als ausschließlich nach Pace.
Die wichtigste Grundlage bleibt die aerobe Ausdauer. Du solltest dich bei lockeren Läufen noch in ganzen Sätzen unterhalten können. Auf einer Skala von 1 bis 10 entspricht das ungefähr einer Belastung von 3 bis 4. Dieses ruhige Tempo bildet die Basis dafür, dass du später lange Anstiege und technische Passagen bewältigst, ohne früh zu übersäuern.
Die wichtigsten Trainingsreize
- Lockerer Dauerlauf: 45 bis 75 Minuten auf einfachem Untergrund für die Grundlagenausdauer.
- Bergintervalle: kurze, kontrollierte Anstiege verbessern Kraft und Laufökonomie.
- Langer Traillauf: trainiert Ausdauer, Konzentration und die Belastbarkeit der Muskulatur.
- Technikeinheit: übt sicheres Auf- und Abwärtslaufen auf Wurzeln, Steinen und schmalen Wegen.
- Krafttraining: stabilisiert Knie, Hüfte, Sprunggelenke und Rumpf.
Ich sehe bei Einsteigern häufig denselben Fehler: Sie laufen jeden Berg hoch, als wäre er ein Wettkampf. Besser ist ein Wechsel aus Laufen und Gehen. Effizientes Bergaufgehen spart Energie und gehört bei längeren alpinen Läufen ganz selbstverständlich zur Strategie.
So baust du eine Trainingswoche auf
Für Anfänger und Wiedereinsteiger sind drei Laufeinheiten pro Woche ein guter Rahmen. Zwischen den anspruchsvolleren Tagen sollte mindestens ein leichter Tag oder eine Pause liegen. Wer bereits regelmäßig läuft, kann auf vier Einheiten erhöhen, sollte aber nicht gleichzeitig Umfang, Höhenmeter und Intensität deutlich steigern.
| Tag | Einheit | Umfang und Intensität |
|---|---|---|
| Montag | Ruhe oder leichtes Mobility-Training | 20 bis 30 Minuten, sehr locker |
| Dienstag | Bergintervalle | 6 bis 8 Wiederholungen à 60 bis 90 Sekunden |
| Mittwoch | Ruhetag oder Radfahren | 30 bis 60 Minuten ohne hohe Intensität |
| Donnerstag | Lockerer Lauf | 45 bis 60 Minuten im Gesprächstempo |
| Freitag | Krafttraining | 25 bis 40 Minuten, kontrollierte Übungen |
| Samstag oder Sonntag | Langer Traillauf | 75 bis 150 Minuten, überwiegend locker |
Diese Struktur ist kein starres Korsett. Nach einer schlecht geschlafenen Nacht, bei Muskelkater oder ungewöhnlicher Müdigkeit verschiebe ich harte Einheiten lieber um einen Tag. Konstanz über mehrere Monate bringt im Bergsport mehr als einzelne heroische Trainingsläufe.
Intensität richtig einschätzen
Bei Intervallen darf die Atmung deutlich schneller werden, aber du solltest die Wiederholungen technisch sauber beenden. Eine Belastung von 7 bis 8 von 10 reicht völlig aus. Vollsprints sind für die meisten Trailrunner nicht nötig und erhöhen auf unebenem Untergrund eher das Verletzungsrisiko.
Ein praktischer Acht-Wochen-Plan für den Einstieg
Der folgende Plan passt zu gesunden Läuferinnen und Läufern, die bereits etwa 30 Minuten am Stück laufen können. Wer neu mit dem Laufen beginnt, verlängert die Aufbauphase und ersetzt Teile des Laufens durch zügiges Gehen. Die angegebenen Zeiten sind wichtiger als eine bestimmte Kilometerzahl.
| Woche | Lockerer Lauf | Bergtraining | Langer Lauf |
|---|---|---|---|
| 1 | 40 Minuten | 6 × 60 Sekunden bergauf | 60 Minuten leicht wellig |
| 2 | 45 Minuten | 8 × 60 Sekunden bergauf | 70 Minuten |
| 3 | 45 Minuten | 6 × 90 Sekunden bergauf | 80 Minuten mit kurzen Anstiegen |
| 4 | 40 Minuten | 4 × 2 Minuten kontrolliert bergauf | 60 Minuten als Entlastungswoche |
| 5 | 50 Minuten | 8 × 90 Sekunden bergauf | 90 Minuten mit etwa 300 Höhenmetern |
| 6 | 50 Minuten | 5 × 3 Minuten bergauf | 105 Minuten, teilweise technisch |
| 7 | 55 Minuten | 6 × 3 Minuten bergauf | 120 Minuten mit 400 bis 600 Höhenmetern |
| 8 | 40 Minuten | 4 × 2 Minuten locker bis zügig | 75 bis 90 Minuten oder kleiner Testlauf |
Zwischen den Bergintervallen gehst oder trabst du locker zurück. Vorher gehören 10 bis 15 Minuten Einlaufen und einige Mobilisationsübungen dazu. In Woche vier reduzierst du bewusst die Belastung. Diese Entlastung ist kein verlorenes Training, sondern hilft dem Körper, die vorherigen Reize zu verarbeiten.
Ab etwa 90 Minuten solltest du die Verpflegung üben. Starte mit kleinen Mengen und teste, was du verträgst, zum Beispiel 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Bei warmem Wetter oder langen Läufen kommt zusätzlich regelmäßiges Trinken hinzu. Im Training solltest du außerdem Rucksack, Schuhe und Kleidung verwenden, die du später bei einem Wettkampf oder einer Bergtour tragen willst.
Uphill und Downhill brauchen unterschiedliche Technik
Am Anstieg wird der Schritt kürzer, der Oberkörper leicht nach vorn geneigt und der Rhythmus gleichmäßig. Ich empfehle, nicht auf jeden Preis durchzulaufen. Sobald die Atmung außer Kontrolle gerät, ist zügiges Gehen mit aktivem Armeinsatz oft die schnellere und ökonomischere Lösung.
Bergauf effizient bleiben
- Setze die Füße unter dem Körperschwerpunkt auf.
- Vermeide große Sprünge und unnötig lange Schritte.
- Nutze flachere Abschnitte zum kurzen Beschleunigen.
- Übe steile Passagen zunächst bei niedriger Geschwindigkeit.
Bergab entscheidet weniger die Ausdauer als die Bewegungskontrolle. Schau einige Meter voraus, statt direkt auf die Schuhspitzen zu starren. Eine leicht gebeugte Knieposition, schnelle kleine Schritte und entspannte Arme helfen, Bremskräfte zu reduzieren. Zu starkes Zurücklehnen wirkt zwar vorsichtig, belastet aber häufig Oberschenkel und Knie stärker.
Technische Abstiege solltest du nicht erst im Wettkampf kennenlernen. Suche dir zunächst einen sicheren Waldweg und steigere die Schwierigkeit langsam. Nasses Laub, lockerer Schotter und alpine Geröllfelder verlangen jeweils andere Reaktionen. Bei ausgesetzten Stellen hat Sicherheit Vorrang vor Laufzeit, auch wenn du dafür ein Stück gehst.
Kraft, Regeneration und Verletzungsprophylaxe
Die meisten Probleme entstehen nicht durch einen einzelnen langen Lauf, sondern durch eine zu schnelle Steigerung. Besonders die Waden, Achillessehnen und vorderen Oberschenkel müssen sich an Höhenmeter und Abstiege gewöhnen. Nach einer längeren Trainingspause ist eine mehrwöchige Rückkehr mit reduziertem Umfang vernünftiger als der sofortige Sprung ins alpine Gelände.
Lesen Sie auch: Wer ist der beste Bergsteiger der Welt? Messner und seine Rivalen
Kurzes Kraftprogramm für zu Hause
Zwei Runden mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen genügen zunächst. Bei einbeinigen Übungen steht die saubere Bewegung im Vordergrund, nicht die Zahl der Wiederholungen.
- Kniebeugen oder Split Squats
- Step-ups auf eine stabile Stufe
- Einbeinige Wadenheben
- Seitliches Beinheben für die Hüftstabilität
- Plank und Side Plank für die Rumpfkontrolle
- Einbeinstand auf festem Untergrund für das Sprunggelenk
Nach harten Bergläufen plane ich mindestens 24 bis 48 Stunden ohne intensive Laufeinheit ein. Leichtes Radfahren, Spazierengehen oder Mobility können die aktive Erholung unterstützen. Anhaltender Schmerz, Schwellung oder eine veränderte Laufbewegung sind dagegen klare Signale für eine Pause und gegebenenfalls eine medizinische Abklärung.
Ausrüstung, Sicherheit und nachhaltiges Laufen in den Alpen
Für die ersten Läufe brauchst du keine komplette Expeditionsausrüstung. Gute Trailschuhe mit passendem Profil, eine kleine Trinkflasche oder ein Laufgürtel und dem Wetter entsprechende Kleidung reichen auf einfachen Wegen oft aus. Bei längeren oder abgelegenen Touren gehören Handy, Erste-Hilfe-Minimalausrüstung und eine zusätzliche Schicht in den Rucksack.
| Situation | Sinnvolle Ausstattung |
|---|---|
| Kurzer Lauf im Tal | Trailschuhe, Wasser, Handy, leichte Windjacke |
| Mehrstündige Bergtour | Rucksack, Verpflegung, Erste Hilfe, Wärme- und Regenschutz |
| Nässe oder Schnee | Griffiges Profil, trockene Ersatzschicht, angepasste Streckenwahl |
| Unübersichtliches Gelände | Offline-Karte, geladener Akku und vorher geprüfte Wetterlage |
Im Allgäu kann sich das Wetter innerhalb kurzer Zeit verändern. Prüfe vor dem Start Wetter, Wegzustand und Sperrungen und teile einer Person mit, welche Route du planst. Bei Gewitter, Vereisung oder schlechter Sicht ist eine kürzere Talrunde keine Niederlage, sondern gutes Bergsportverhalten.
Auch der Umgang mit der Landschaft gehört für mich zum Training. Bleibe auf markierten Wegen, halte Abstand zu Wildtieren, führe Hunde an sensiblen Stellen an der Leine und nimm sämtliche Abfälle wieder mit. Rücksicht auf Wandernde und Schutzgebiete sorgt dafür, dass attraktive Trails rund um Oberstdorf und in den Alpen langfristig erhalten bleiben.
Dein sinnvoller nächster Schritt nach dem ersten Trainingsblock
Nach acht Wochen solltest du nicht nur auf eine schnellere Pace schauen. Entscheidend ist, ob du einen Lauf von 90 bis 120 Minuten kontrolliert bewältigst, Anstiege dosieren kannst und bergab technisch sauber bleibst. Genau dort zeigt sich, ob dein Training alltagstauglich ist.
Wähle anschließend ein konkretes Ziel, etwa eine bestimmte Runde im Allgäu oder einen kurzen Trailwettkampf, und passe die Vorbereitung an dessen Höhenmeter und Untergrund an. Ich würde lieber einen kleineren Lauf sicher und mit Freude beenden als zu früh auf lange Distanzen wechseln. So wächst die Leistung Schritt für Schritt, während die Freude an den Bergen erhalten bleibt.
